עמוד בתנוחת הרים עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר ברוחב הירכיים.
סובב את אצבעות הרגליים כלפי חוץ בערך 45 מעלות.
שאפו כדי להאריך את עמוד השדרה, נשפו בזמן שאתם מכופפים את הברכיים ומתכופפים.
חבר את כפות הידיים שלך מול החזה שלך, לחץ את המרפקים על החלק הפנימי של הירכיים.
החזק למשך 5-8 נשימות.

2. עמידה קדימה כפוף עם זרועות מושטות לאחור

עמוד בתנוחת הרים עם הרגליים ברוחב הירכיים.
חברו את הידיים מאחורי הגב, שאפו כדי להאריך את עמוד השדרה.
נשפו בזמן שאתם מתכופפים לאט קדימה.
הושיטו את הידיים כמה שיותר אחורה ולמעלה.
החזק למשך 5-8 נשימות.

3.Warrior I Pose

עמוד בתנוחת הרים כשרגליים רחבות יותר מאורך רגל אחת.
סובב את רגל ימין ב-90 מעלות, וסובב מעט את רגל שמאל פנימה.
סובב את הירכיים שלך כדי לפנות לצד ימין, שאפו כדי להאריך את עמוד השדרה.
נשפו בזמן שאתם מכופפים את ברך ימין כדי ליצור זווית של 90 מעלות בין הירך והשוק.
החזק למשך 5-8 נשימות, ואז החלף צד.

4. תנוחת חתול-פרה

התחל על הידיים והברכיים, עם הידיים והרגליים ברוחב הירכיים.
שמור את הידיים והירכיים שלך בניצב למזרן.
שאפו תוך כדי הרמת הראש והחזה, נשפו תוך כדי סיבוב הגב.
התמקדו בהארכת חוליית עמוד השדרה אחר חוליה.
חזור על הפעולה במשך 5-8 סיבובים.

5.תנוחת קרש

התחל בתנוחת שכיבה על המזרן, כשהידיים שלך מונחות ליד החזה.
הרחיקו את כפות הרגליים ברוחב הירכיים, נשפו והפעילו את הליבה.
יישר את הידיים והרגליים, מחזיקים את תנוחת הקרש.
החזק למשך 5-8 נשימות.

6. כלב הפונה כלפי מטה

התחל מתנוחת קרש, הרם את הירכיים למעלה ובחזרה.
לחץ את כפות הרגליים בחוזקה לתוך הקרקע, הדקו את הירכיים ודחוף אותן לאחור.
האריכו את עמוד השדרה ויישרו את הידיים.
החזק למשך 5-8 נשימות.

7. טוויסט בעמוד השדרה בישיבה

.שב על המחצלת עם הרגליים מושטות ישר לפניך.
הנח את רגל שמאל על החלק הפנימי או החיצוני של הירך הימנית.
שאפו כדי להאריך את עמוד השדרה, הושיטו את הידיים החוצה לצדדים.
נשפו בזמן שאתם מסובבים את הגוף שמאלה.
לחץ על יד ימין על החלק החיצוני של הירך השמאלית.
הנח את יד שמאל מאחוריך על המחצלת.
החזק למשך 5-8 נשימות, ואז החלף צד.

8.תנוחת גמל

כרע ברך על המחצלת עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
הניחו את הידיים על הירכיים, שאפו כדי להאריך את עמוד השדרה.
נשפו בזמן שאתם מתכופפים לאחור, מניח את הידיים על העקבים אחד בכל פעם.
מתחילים יכולים להשתמש בקוביות יוגה לתמיכה.

החזק למשך 5-8 נשימות.

9.תנוחת גיבור עם כיפוף קדימה

כרע ברך על המחצלת כשרגליך מעט רחבות יותר ברוחב הירכיים.
שב על העקבים, ואז כופף את פלג הגוף העליון קדימה.
הושיטו את הידיים קדימה, השעינו את המצח על המחצלת.
החזק למשך 5-8 נשימות.