מתיחה פנימהיוֹגָהחיוני, בין אם אתם חובבי כושר שמתאמנים באופן קבוע או עובדי משרד שיושבים שעות ארוכות. עם זאת, השגת מתיחות מדויקות ומדעיות יכולה להיות מאתגרת למתחילים ביוגה. לכן, אנו ממליצים בחום על 18 איורי יוגה אנטומיים ברזולוציה גבוהה המציגים בבירור את אזורי המתיחה המיועדים לכל תנוחה, מה שמקל על מתחילים לשלוט בה.

פֶּתֶק:התמקדו בנשימה שלכם במהלך התרגול! כל עוד אתם מבצעים מתיחות איטיות ועדינות, לא אמור להיות כאב. מומלץ להחזיק כל תנוחת יוגה במשך 10 עד 30 שניות כדי לאפשר לגוף שלכם להימתח ולהירגע לחלוטין.

תנוחת כלב כלפי מטה בעזרת קיר

תרגיל זה כולל את שרירי הגב והחזה הרחבים - שרירי הגב הגבי ושריר החזה הגדול. עמדו במרחק מסוים מהקיר, כאשר גופכם מקביל לרצפה, וודאו שהגב שלכם נשאר שטוח. לאחר מכן, התכופפו באיטיות מהחזה, הרגישו את השרירים בגב ובחזה נמתחים ומתכווצים, ובכך תפעילו ביעילות את קבוצות השרירים הללו.

סיבוב עמוד שדרה בשכיבה

תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי הישבן והשרירים החיצוניים האלכסוניים. בשכיבה על הגב, כופפו את ברך ימין וסובבו את גופכם שמאלה. במהלך תהליך זה, תרגישו מתיחה והתכווצות בשרירי הישבן והשרירים החיצוניים האלכסוניים, מה שיעזור לחזק קבוצות שרירים אלו.

כיפוף צד בעמידה

זֶהתַרגִילעובד בעיקר על שרירי הגב האלכסוניים החיצוניים ועל שרירי הגב הרחבים - הגב הרחב (latissimus dorsi). בעמידה, כופפו את גופכם ימינה, תוך כדי הרגשת מתיחה והתכווצות בשרירים האלכסוניים החיצוניים. לאחר השלמת התרגיל בצד ימין, חזרו על הפעולה בצד שמאל כדי לוודא ששני השרירים עובדים באופן שווה.

כיפוף פשוט קדימה בעמידה

תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי הירך האחורית (hamstrings). בעמידה, הניחו רגל אחת קדימה, שמרו על גב ישר והניחו את הידיים על הירכיים. לאחר מכן, קפלו קדימה מהירכיים מעל הרגל השנייה, תוך כדי הרגשת המתיחה בשרירי הירך האחורית. חזרו על תרגיל זה כדי לשפר את יעילותו.

תנוחת פרפר

זֶהתַרגִילמכוון בעיקר לשרירי האדוקטורים. התחילו בישיבה עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים צמודות, תוך שמירה על גב ישר. לאחר מכן, הניחו בעדינות את הידיים על הברכיים ונסו לקרב את הירכיים והברכיים לרצפה, תוך הרגשת המתיחה וההתכווצות של שרירי האדוקטורים.

עריסת תנוחת התינוק

תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי כופפי הירך. שבו על הרצפה, שמרו על גב ישר ומשכו באיטיות רגל אחת לכיוון החזה, תוך כדי סיבוב הירך החוצה. חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה כדי לעבוד היטב על שרירי כופפי הירך.

תנוחת יונה יושבת

תרגיל זה מכוון בעיקר לשריר השוקתי הקדמי. שבו על הרצפה, משכו את יד ימין לאחור והחזיקו את רגל ימין, לאחר מכן הניחו את רגל ימין על ברך שמאל. לאחר מכן, חזרו על פעולה זו כאשר יד שמאל אוחזת בכף רגל שמאל ומניחה אותה על ברך ימין כדי לעבוד באופן מקיף על שריר השוקתי הקדמי.

כיפוף קדימה

כשאנחנו יושבים על הרצפה כשרגלינו צמודות ומתוחות, כיפוף קדימה כרוך בעיקר בשרירי הירך האחורית (hamstrings) ושרירי השוק. פעולה זו לא רק בוחנת את גמישות גופנו אלא גם מחזקת את שרירי הירך האחורית ושרירי השוק.

תנוחת לאנג'

תנוחת לאנג', איוֹגָהתנוחה זו מאתגרת את שיווי המשקל של הגוף ועובדת לעומק על שרירי הגב התחתון והארבע ראשי. במהלך התרגול, הניחו את רגל שמאל קדימה, כפופה בזווית של 90 מעלות, תוך כדי אחיזה בכף רגל ימין ומשיכה לכיוון המותניים, תוך כדי ודאו שאתם מרגישים את הפיתול בגב התחתון ואת המתיחה בחלק הקדמי של הירך. לאחר מכן, החליפו רגליים וחזרו על התרגיל כדי להשיג אימון דו-צדדי. תנוחה זו מתאימה למתחילים ביוגה, אך ודאו דיוק במהלך התרגול כדי למנוע פציעות. להדרכה מדויקת יותר, מומלץ לשמור אוסף של איורי יוגה אנטומיים מדעיים לעיון קל.