נמתח פנימהיוֹגָההוא מכריע, בין אם אתה חובב כושר שמתאמן באופן קבוע או עובד משרדי שיושב שעות ארוכות. עם זאת, השגת מתיחות מדויקות ומדעיות יכולה להיות מאתגרת עבור מתחילים ליוגה. לכן אנו ממליצים בחום על 18 איורי יוגה אנטומיים בהבחנה גבוהה המציגים בבירור את אזורי המתיחה הממוקדים עבור כל תנוחה, מה שמקל על המתחילים לשלוט בהם.

פֶּתֶק:התמקד בנשימה שלך במהלך התרגול! כל עוד אתה מבצע מתיחות איטיות ועדינות, לא צריך להיות כאב. מומלץ להחזיק כל תנוחת יוגה למשך 10 עד 30 שניות כדי לאפשר לגופך למתוח ולהירגע באופן מלא.

תנוחת כלב כלפי מטה בעזרת קיר

תרגיל זה כולל שרירי גב וחזה רחבים - לטיסמוס דורסי ופקטורליס רב סרן. עמדו במרחק מסוים מהקיר, כאשר גופכם מקביל לרצפה, והבטיחו שגבכם יישאר שטוח. לאחר מכן, התכופפו לאט מהחזה שלך, מרגישים את השרירים בגב ובחזה נמתחים ומתכווצים, ועובדים למעשה את קבוצות השרירים הללו.

טוויסט עמוד השדרה שכיבה

תרגיל זה מכוון בעיקר לגלוטות ולשרירים אלכסוניים חיצוניים. כשאתה שוכב על גבך, כופף את ברך ימין וסובב את גופך שמאלה. במהלך תהליך זה, תרגישו מתיחה והתכווצות בשרירים האלכסוניים החיצוניים שלכם, ותסייעו בחיזוק קבוצות השרירים הללו.

עומק צד עומד

זֶהתַרגִילבעיקר עובד את השרירים האלכסוניים החיצוניים ואת השרירים האחוריים הרחבים - לטיסמוס דורסי. תוך כדי עמידה, כופף את גופך ימינה, מרגיש מתיחה והתכווצות בשרירים האלכסוניים החיצוניים שלך. לאחר השלמת התרגיל בצד ימין, חזור על הצד השמאלי כדי להבטיח כי שרירי שני הצדדים יעבדו באופן שווה.

עיקול קדימה פשוט קדימה

תרגיל זה מכוון בעיקר לאמסטרינגס. תוך כדי עמידה, הניחו רגל אחת מלפנים, שמרו על הגב ישר והניחו את הידיים על המותניים. ואז, קפלו קדימה מהירכיים מעל הרגל השנייה, מרגישים את המתיחה במאגרציות שלכם. חזור על תרגיל זה כדי לשפר את יעילותו.

תנוחת פרפר

זֶהתַרגִילבעיקר מכוון לשרירי המוליכים. התחל בישיבה עם הברכיים כפופות וסוליות כפות הרגליים יחד, שומר על הגב ישר. לאחר מכן, הניחו בעדינות את הידיים על הברכיים ונסו לקרב את המותניים והברכיים לרצפה, מרגישים את המתיחה וההתכווצות בשרירי המוליכים שלכם.

ערסו את תנוחת התינוק

תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי כיפוף הירך. שב על הרצפה, שמור על הגב ישר, ולמשוך לאט רגל אחת לעבר החזה שלך, הפך את הירך כלפי חוץ. חזור על תרגיל זה עם הרגל השנייה כדי לעבוד היטב את שרירי כיפוף הירך.

תנוחת יונים יושבת

תרגיל זה מכוון בעיקר לשריר הקדמי של טיביאליס. שב על הרצפה, משוך את היד הימנית לאחור והחזק את כף הרגל הימנית, ואז הניח את כף הרגל הימנית על הברך השמאלית. בשלב הבא, חזור על הפעולה הזו עם יד שמאל אוחזת ברגל שמאל והניחה אותה על הברך הימנית שלך כדי לעבוד באופן מקיף את השריר הקדמי של טיביאליס.

עיקול קדימה

כשאנחנו יושבים על הרצפה עם רגלינו יחד ונמתחים החוצה, כיפוף קדימה כרוך בעיקר במאגרציות ושרירי העגל. פעולה זו לא רק בוחנת את הגמישות של גופנו אלא גם מחזקת את האגרסינג ושרירי העגל שלנו.

תנוחת לונג

פוזה לונג, איוֹגָהתנוחה, מאתגרת את איזון הגוף ועובד עמוק את שרירי הגב התחתון ואת הארבע ראשי. במהלך התרגול, הנח את רגל שמאל קדימה, כפוף בזווית של 90 מעלות, תוך תפיסת כף רגלך הימנית ומושך אותה לעבר המותניים שלך, ומבטיח לך להרגיש את הטוויסט בגב התחתון ואת המתיחה בחזית הירך. לאחר מכן, החלף רגליים וחזור על התרגיל כדי להשיג אימונים דו צדדיים. תנוחה זו מתאימה למתחילים ליוגה, אך מבטיחים דיוק במהלך התרגול כדי למנוע פציעה. לקבלת הנחיות מדויקות יותר, מומלץ לשמור אוסף של איורי יוגה אנטומיים מדעיים לעיון קל.