נמתח פנימהיוֹגָההוא חיוני, בין אם אתה חובב כושר שמתאמן באופן קבוע או עובד משרד שיושב שעות ארוכות. עם זאת, השגת מתיחות מדויקות ומדעיות יכולה להיות מאתגרת למתחילים ביוגה. לכן, אנו ממליצים בחום על 18 איורי יוגה אנטומיים בחדות גבוהה המציגים בבירור את אזורי המתיחה הממוקדים עבור כל תנוחה, מה שמקל על השליטה במתחילים.

פֶּתֶק:התמקד בנשימה שלך במהלך התרגול! כל עוד אתה מבצע מתיחות איטיות ועדינות, לא אמור להיות כאב. מומלץ להחזיק כל תנוחת יוגה במשך 10 עד 30 שניות כדי לאפשר לגופך להתמתח ולהירגע.

תנוחת כלב בסיוע קיר

תרגיל זה מערב את שרירי הגב והחזה הרחבים - לטיסימוס dorsi ו-pectoralis major. עמוד במרחק מסוים מהקיר, כאשר גופך מקביל לרצפה, וודא שהגב שלך יישאר שטוח. לאחר מכן, התכופף באיטיות מהחזה שלך, הרגיש את השרירים בגב ובחזה שלך נמתחים ומתכווצים, ועובד ביעילות על קבוצות השרירים הללו.

טוויסט בעמוד השדרה השכיבה

תרגיל זה מכוון בעיקר לגלוטט ולשרירים האלכסוניים החיצוניים. בשכיבה על הגב, כופף את ברך ימין וסובב את הגוף שמאלה. במהלך תהליך זה, תרגישו מתיחה והתכווצות בגלוטס ובשרירים האלכסוניים החיצוניים, המסייעים בחיזוק קבוצות השרירים הללו.

כפיפה צדדית בעמידה

זֶהתַרגִילפועל בעיקר על השרירים האלכסוניים החיצוניים ושרירי הגב הרחבים - latissimus dorsi. בעמידה, כופפו את הגוף ימינה, הרגישו מתיחה והתכווצות בשרירים האלכסוניים החיצוניים. לאחר השלמת התרגיל בצד ימין, חזור על הצד השמאלי כדי להבטיח ששרירי שני הצדדים עובדים באופן שווה.

כפיפה פשוטה בעמידה קדימה

תרגיל זה מכוון בעיקר את שרירי הירך האחורי. בעמידה, הניחו רגל אחת מלפנים, השאירו את הגב ישר והניחו את הידיים על המותניים. לאחר מכן, קפל קדימה מהמותניים שלך על הרגל השנייה, הרגיש את המתיחה בשרירי הירך. חזור על תרגיל זה כדי לשפר את יעילותו.

תנוחת פרפר

זֶהתַרגִילמכוון בעיקר לשרירי ה-adductor. התחל בישיבה עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים יחד, תוך שמירה על גב ישר. לאחר מכן, הנח בעדינות את הידיים על הברכיים ונסה לקרב את הירכיים והברכיים לרצפה, להרגיש את המתיחה וההתכווצות בשרירי החיבור שלך.

ערסל את תנוחת התינוק

תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי כופפי הירך. שב על הרצפה, שמור על גב ישר ומשוך לאט רגל אחת לכיוון החזה, תוך סיבוב הירך כלפי חוץ. חזור על תרגיל זה עם הרגל השנייה כדי לעבוד ביסודיות על שרירי כופפי הירך.

תנוחת יונה בישיבה

תרגיל זה מכוון בעיקר לשריר הטיביאליס הקדמי. שב על הרצפה, משוך את יד ימין אחורה והחזק את רגל ימין, ואז הנח את רגל ימין על ברך שמאל. לאחר מכן, חזור על פעולה זו כאשר יד שמאל שלך אוחזת ברגל שמאל ומניח אותה על ברך ימין כדי לעבוד באופן מקיף על שריר הטיביאליס הקדמי.

כיפוף קדימה

כאשר אנו יושבים על הרצפה עם רגליים צמודות ומתוחות, כיפוף קדימה מערב בעיקר את שרירי הירך האחורי ושרירי השוק. פעולה זו לא רק בודקת את גמישות הגוף שלנו אלא גם מחזקת את שרירי הירך האחורי ושרירי השוקיים.

תנוחת לונג

תנוחת לונג, איוֹגָהתנוחה, מאתגרת את איזון הגוף ומפעילה לעומק את שרירי הגב התחתון והארבע ראשי. במהלך התרגול, הנח את רגלך השמאלית קדימה, כפופה בזווית של 90 מעלות, תוך כדי אחיזה ברגל ימין ומשיכתה לכיוון המותניים, כדי לוודא שאתה מרגיש את הפיתול בגב התחתון ואת המתיחה בקדמת הירך. לאחר מכן, החלף רגליים וחזור על התרגיל כדי להשיג אימון דו-צדדי. תנוחה זו מתאימה למתחילים ביוגה, אך הקפידו על דיוק במהלך התרגול כדי למנוע פציעה. להדרכה מדויקת יותר, מומלץ לשמור אוסף של איורי יוגה אנטומיים מדעיים לעיון קל.