מתיחה פנימהיוֹגָהחיוני, בין אם אתם חובבי כושר שמתאמנים באופן קבוע או עובדי משרד שיושבים שעות ארוכות. עם זאת, השגת מתיחות מדויקות ומדעיות יכולה להיות מאתגרת למתחילים ביוגה. לכן, אנו ממליצים בחום על 18 איורי יוגה אנטומיים ברזולוציה גבוהה המציגים בבירור את אזורי המתיחה המיועדים לכל תנוחה, מה שמקל על מתחילים לשלוט בה.

פֶּתֶק:התמקדו בנשימה שלכם במהלך התרגול! כל עוד אתם מבצעים מתיחות איטיות ועדינות, לא אמור להיות כאב. מומלץ להחזיק כל תנוחת יוגה במשך 10 עד 30 שניות כדי לאפשר לגוף שלכם להימתח ולהירגע לחלוטין.

תרגיל זה כרוך בעיקר בשרירי הסטרנוקלידומסטואיד. כדי לבצעו, הניחו את הידיים על הירכיים, שמרו על גב ישר והרימו בעדינות את הראש כלפי מעלה כדי למתוח את שרירי הסטרנוקלידומסטואיד.

מתיחה עם כיפוף צד בצוואר בסיוע

תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי הסטרנוקלידומסטואיד והטרפז העליון. ראשית, שבו ישר ולאחר מכן הטו את ראשכם שמאלה, תוך קירבו את אוזן שמאל ככל האפשר לכתף שמאל. חזרו על התרגיל בכיוון ההפוך כדי לעבוד על שרירי צד ימין.

גיבור קדימה בנד

שרירים מעורבים: שרירי הגב. כרעו ברך, פרשו את הרגליים זו מזו, הושיבו את הירכיים לאחור לכיוון העקבים, וכופפו את גופכם קדימה, בניסיון לגעת במצחכם ברצפה.

תנוחת הגמל

תנוחה זו עובדת בעיקר על שרירי הבטן הישר והשרירים האלכסוניים החיצוניים. במהלך התרגול, דחפו את הירכיים קדימה והרימו מעט, תוך הקפדה לא ללחוץ יתר על המידה על הגב התחתון כדי למנוע לחץ מיותר.

מתיחת חזה בעזרת קיר

תרגיל זה מכוון לשרירי הגב והחזה הרחבים - שרירי הגב הגבי ושרירי החזה הגדולים. עמדו עם הפנים לקיר, דחפו את הקיר ביד ימין, והזיזו את גופכם באיטיות הרחק מהקיר, תוך הרגשת המתיחה והמתח בגב ובחזה. לאחר מכן, החליפו צד וחזרו על התרגיל.תַרגִיל.

תנוחת ישיבה רחבת זווית

תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי האדוקטורים (adductors) ולשרירי הירך האחורית (hamstrings). שבו על הרצפה כשרגליכם פרושות ופרושות לרווחה ככל האפשר, תוך שמירה על ברכיים ישרות. לאחר מכן, הטו את גופכם קדימה והושיטו את ידיכם לאורך הרגליים, תוך הרגשת המתיחה בשרירי האדוקטורים ובשרירי הירך האחורית.

מתיחת כתף צדדית

זֶהתַרגִילעובד בעיקר על שרירי הדלתא הצידיים. בעמידה, ישרו את זרועותיכם ישרות ולחצו בעדינות כדי להגביר את תחושת המתיחה בשרירים. לאחר מכן, עברו לזרוע השנייה וחזרו על התרגיל כדי לוודא ששני שרירי הדלתא הצידיים עובדים.

מתיחת צוואר בעמידה

תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי הטרפז. עמדו כשרגליכם צמודות וכופפו קלות את הברכיים לאיזון. לאחר מכן, השתמשו בידכם כדי להטות את הראש קדימה, תוך כדי הבאת הסנטר לכיוון החזה כדי למתוח ולעבוד ביעילות על שרירי הטרפז.

תנוחת משולש

תנוחה זו מתמקדת בעבודה על השרירים האלכסוניים החיצוניים. בזמן עמידה, הניחו יד אחת לפני הרגל בעמידה לאיזון, תוך שמירה על גב ישר. לאחר מכן, הרימו את הזרוע הנגדית ופתחו את הירכיים קדימה, תוך מתיחה ועבודה יעילה של השרירים האלכסוניים החיצוניים. להדרכה מדויקת יותר, מומלץ לשמור על אוסף של נתונים אנטומיים מדעיים.יוֹגָה איורים לעיון קל.