נמתח פנימהיוֹגָההוא מכריע, בין אם אתה חובב כושר שמתאמן באופן קבוע או עובד משרדי שיושב שעות ארוכות. עם זאת, השגת מתיחות מדויקות ומדעיות יכולה להיות מאתגרת עבור מתחילים ליוגה. לכן אנו ממליצים בחום על 18 איורי יוגה אנטומיים בהבחנה גבוהה המציגים בבירור את אזורי המתיחה הממוקדים עבור כל תנוחה, מה שמקל על המתחילים לשלוט בהם.

פֶּתֶק:התמקד בנשימה שלך במהלך התרגול! כל עוד אתה מבצע מתיחות איטיות ועדינות, לא צריך להיות כאב. מומלץ להחזיק כל תנוחת יוגה למשך 10 עד 30 שניות כדי לאפשר לגופך למתוח ולהירגע באופן מלא.

תרגיל זה כרוך בעיקר בשרירי סטרנוקלידומסטואידים. כדי לבצע אותו, הניחו את הידיים על המותניים, שמור על הגב ישר והרים בעדינות את הראש כלפי מעלה כדי למתוח את שרירי סטרנוקלידומסטואידים.

מתיחת כיפוף בצד הצוואר המסייע

תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי הסטרנוקלידומסטואידים והטרפזיוס העליון. ראשית, שב ישר ואז הטה את הראש שמאלה, מביא את האוזן השמאלית שלך קרוב ככל האפשר לכתף שמאל. חזור על התרגיל בכיוון ההפוך כדי לעבוד את שרירי הצד הימני.

גיבור קדימה בנד

שרירים מעורבים: שרירים אחוריים. ברכיים, פרשו את הרגליים זו מזו, תשבו את המותניים לאחור לעבר העקבים, וכופפו את גופכם קדימה, ניסיון לגעת במצח על האדמה.

תנוחת גמלים

תנוחה זו עובדת בעיקר את הרקטוס Abdominis ואת השרירים האלכסוניים החיצוניים. במהלך התרגול, דחפו את המותניים קדימה והרמו מעט, והקפידו שלא לדחוס את הגב התחתון כדי למנוע לחץ מיותר.

מתיחת חזה בעזרת קיר

תרגיל זה מכוון לשרירי הגב והחזה הרחבים - לטיסמוס דורסי ופקטורליס רב סרן. עמדו מול הקיר, דחפו את הקיר ביד ימין, והזיזו לאט את גופכם הרחק מהקיר, מרגישים את המתיחה והמתח בגב ובחזה. לאחר מכן, החלף צדדים וחזור עלתַרגִיל.

תנוחת זווית רחבה יושבת

תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי המוליכים וההמסטרינגים. שב על הרצפה כשרגליים מורחבות ותרופות רחבות ככל האפשר, ושמור על הברכיים ישר. לאחר מכן, השעיר את גופך קדימה והגיע לידיים לאורך הרגליים שלך, מרגיש את המתיחה במוליכים ובמסטרינגים שלך.

מתיחת כתף צדדית

זֶהתַרגִילבעיקר עובד את שרירי הדלטואידים לרוחב. תוך כדי עמידה, הרחב את זרועותיך ישר ולחץ בעדינות כדי להגביר את תחושת המתיחה בשרירים. לאחר מכן, עברו לזרוע השנייה וחזרו על התרגיל כדי להבטיח את שני שרירי הדלתואידים לרוחב.

מתיחת צוואר עומדת

תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי הטרפזיוס. עמדו עם הרגליים יחד וקלות מעט את הברכיים לאיזון. לאחר מכן, השתמש בידך כדי להטות את הראש קדימה, והביא את הסנטר שלך לכיוון החזה שלך למתוח יעיל ולעבוד את שרירי הטרפזיוס.

תנוחת משולש

תנוחה זו מתמקדת בעבודה של השרירים האלכסוניים החיצוניים. תוך כדי עמידה, הניחו יד אחת מול הרגל העומדת לאיזון, תוך שמירה על גב ישר. לאחר מכן, הרימו את הזרוע הנגדית ופתחו את המותניים קדימה, מתמתחים ביעילות ועובדים את השרירים האלכסוניים החיצוניים. לקבלת הנחיות מדויקות יותר, מומלץ לשמור על אוסף של אנטומי מדעייוֹגָה איורים להתייחסות קלה.