נמתח פנימהיוֹגָההוא חיוני, בין אם אתה חובב כושר שמתאמן באופן קבוע או עובד משרד שיושב שעות ארוכות. עם זאת, השגת מתיחות מדויקות ומדעיות יכולה להיות מאתגרת למתחילים ביוגה. לכן, אנו ממליצים בחום על 18 איורי יוגה אנטומיים בחדות גבוהה המציגים בבירור את אזורי המתיחה הממוקדים עבור כל תנוחה, מה שמקל על השליטה במתחילים.

פֶּתֶק:התמקד בנשימה שלך במהלך התרגול! כל עוד אתה מבצע מתיחות איטיות ועדינות, לא אמור להיות כאב. מומלץ להחזיק כל תנוחת יוגה במשך 10 עד 30 שניות כדי לאפשר לגופך להתמתח ולהירגע.

תרגיל זה כולל בעיקר את השרירים הסטרנוקלידומאסטואידים. כדי לבצע זאת, הנח את הידיים על הירכיים, שמור על גב ישר והרם בעדינות את ראשך כלפי מעלה כדי למתוח את שרירי הסטרנוקלידומאסטואיד.

מתיחה מסייעת בכיפוף צוואר בצד

תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי הסטרנוקלידומאסטואיד והטרפז העליונים. ראשית, שב זקוף ולאחר מכן הטה את ראשך שמאלה, קרב את אוזן שמאל קרוב ככל האפשר לכתף שמאל. חזור על התרגיל בכיוון ההפוך כדי לעבוד על שרירי הצד הימני.

גיבור קדימה בנד

שרירים מעורבים: שרירי גב. כרע ברך, פרוש את הרגליים, השב את הירכיים לאחור לכיוון העקבים, וכופף את גופך קדימה, תוך ניסיון לגעת במצחך אל הקרקע.

תנוחת גמל

תנוחה זו פועלת בעיקר על רקטוס הבטן ועל השרירים האלכסוניים החיצוניים. במהלך התרגול, דחוף את הירכיים קדימה והרם מעט, תוך הקפדה לא לדחוס יתר על המידה את הגב התחתון כדי למנוע לחץ מיותר.

מתיחת חזה בעזרת קיר

תרגיל זה מכוון לשרירי הגב והחזה הרחבים - latissimus dorsi ו-pectoralis major. עמדו מול הקיר, דחפו את הקיר ביד ימין, והרחיקו לאט את הגוף מהקיר, מרגישים את המתיחה והמתח בגב ובחזה. לאחר מכן, החלף צד וחזור עלתַרגִיל.

תנוחת זווית רחבה בישיבה

תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי האדוקטור ולשרירי הירך האחורי. שב על הרצפה עם רגליים מורחבות ופרוש ככל האפשר, תוך שמירה על ברכיים ישרות. לאחר מכן, השעינו את גופכם קדימה והושיטו את הידיים לאורך הרגליים, ותרגישו את המתיחה ב-adductors ובמסטרינג.

מתיחת כתף צד

זֶהתַרגִילעובד בעיקר על שרירי הדלתא הצדדיים. בזמן עמידה, הושיטו את הידיים ישרות ולחצו בעדינות כדי להגביר את תחושת המתיחה בשרירים. לאחר מכן, עברו לזרוע השנייה וחזרו על התרגיל כדי להבטיח ששני שרירי הדלתא הצידיים פועלים.

מתיחת צוואר עומד

תרגיל זה מכוון בעיקר לשרירי הטרפז. עמוד עם הרגליים ביחד וכופף מעט את הברכיים לאיזון. לאחר מכן, השתמשו בידכם כדי להטות את ראשכם קדימה, והביאו את הסנטר לכיוון החזה כדי למתוח ולעבוד ביעילות את שרירי הטרפז.

תנוחת משולש

תנוחה זו מתמקדת בעבודה על השרירים האלכסוניים החיצוניים. בזמן עמידה, הנח יד אחת מול הרגל העומדת לאיזון, תוך שמירה על גב ישר. לאחר מכן, הרם את הזרוע הנגדית ופתח את הירכיים קדימה, תוך מתיחה ועבודה יעילה של השרירים האלכסוניים החיצוניים. להדרכה מדויקת יותר, מומלץ לשמור אוסף של אנטומיים מדעייםיוֹגָה איורים לעיון קל.