האביב הוא הזמן המושלם לרענן את הגוף והנפשיוֹגָה תנוחות המסייעות להקל על עייפות, לקדם רגיעה ולהוציא אנרגיה עודפת.
1תנוחת חצי ירח
הוראות: התחילו בעמידה כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. סובבו את רגל ימין לצד ימין, כופפו את ברך ימין, ופשטו את גופכם לצד ימין, תוך הנח את יד ימין כ-30 סנטימטרים מחוץ לכף רגל ימין. הרימו את רגל שמאל מהקרקע ופשטו אותה במקביל לקרקע. פשטו את ברך ימין, פתחו את יד שמאל לכיוון התקרה, והביטו למעלה אל התקרה.
יתרונות: משפר את שיווי המשקל והקואורדינציה, מחזק את הריכוז, משפר את כוח הרגליים ומתיח את החזה.
נשימה: שמרו על נשימה טבעית וחלקה לאורך כל התנועה.
נקודות מפתח: שמרו על שתי הידיים בקו ישר בניצב לקרקע, וודאו שגופכם נשאר באותו מישור, כאשר הרגל העליונה מקבילה לקרקע.
חזרות: 5-10 נשימות מכל צד.
2תנוחת סיבוב חצי משולש
הוראות: התחילו בעמידה כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים בערך. כוונו את הירכיים, הניחו את הידיים על הקרקע ויישרו את עמוד השדרה. הניחו את יד שמאל ישירות מתחת לחזה, ופשטו את זרוע ימין במקביל לקרקע. נשפו תוך כדי סיבוב כתף ימין לכיוון התקרה וסובבו את הראש כדי להסתכל על התקרה.
יתרונות: משפר את גמישות עמוד השדרה, מותח את שרירי הגב התחתון והרגליים.
נשימה: שאפו תוך כדי מתיחת עמוד השדרה, ונשפו תוך כדי סיבוב.
נקודות מפתח: שמרו על האגן ממורכז, וכוונו את בהונות הרגליים קדימה או מעט פנימה.
חזרות: 5-10 נשימות מכל צד.
3תנוחת סיבוב זוויתי צידית
הוראות: התחילו בתנוחת כריעה כשידיכם מונחות קדימה על הקרקע. צעדו קדימה את רגל שמאל, פשטו את רגל ימין לאחור כאשר בהונותיכם כפופות למטה, והורידו את הירכיים כלפי מטה. שאפו אוויר תוך כדי פשיטת יד ימין לשמיים, ונשפו תוך כדי סיבוב עמוד השדרה שמאלה. הביאו את בית השחי הימני לברך השמאלית החיצונית, לחצו את כפות הידיים זו לזו, ופשטו את הידיים קדימה. יישרו את ברך שמאל, וייצבו את היציבה תוך כדי סיבוב הצוואר כדי להביט בתקרה.
יתרונות: מחזק את השרירים משני צידי פלג הגוף העליון, הגב והרגליים, מקל על אי נוחות בגב ועיסוי הבטן.
נשימה: שאפו תוך כדי מתיחת עמוד השדרה, ונשפו תוך כדי סיבוב.
נקודות מפתח: להטביע את הירכיים נמוך ככל האפשר.
חזרות: 5-10 נשימות מכל צד.
4כיפוף קדימה בישיבה (זהירות לחולי מחלת דיסק מותני)
הוראות: התחילו בישיבה כאשר רגל ימין מושטת קדימה וברך שמאל כפופה. פתחו את הירך השמאלית, הניחו את כף רגל שמאל כנגד החלק הפנימי של הירך הימנית, וכופפו את בהונות רגל ימין לאחור. במידת הצורך, השתמשו בידיים כדי למשוך את רגל ימין קרוב יותר אליכם. שאפו תוך כדי פתיחת הידיים, ונשפו תוך כדי קיפול קדימה, תוך שמירה על גב ישר. אחזו בכף רגל ימין בעזרת הידיים. שאפו תוך כדי הארכת עמוד השדרה, ונשפו תוך כדי העמקת הקפל הקדמי, תוך הבאת הבטן, החזה והמצח לכיוון ירך ימין.
יתרונות: מותח את שרירי הירך האחורית ושרירי הגב, משפר את גמישות הירך, משפר את העיכול ומקדם את זרימת הדם בעמוד השדרה.
נשימה: שאפו פנימה כדי להאריך את עמוד השדרה, ונשיפו כדי להתכופף קדימה.
נקודות מפתח: שמרו על גב ישר לאורך כל התנוחה.
חזרות: 5-10 נשימות.
5תנוחת דגים נתמכת
הוראות: התחילו בישיבה כששתי הרגליים מושטות קדימה. הניחו בלוק יוגה מתחת לעמוד השדרה החזי, ותנו לראש לנוח על הקרקע. אם הצוואר שלכם מרגיש לא בנוח, תוכלו להניח בלוק יוגה נוסף מתחת לראש. הרימו את הידיים מעל הראש וסגרו את הידיים יחד, או כופפו את המרפקים והחזיקו את המרפקים הנגדיים למתיחה עמוקה יותר.
יתרונות: פותח את החזה והצוואר, מחזק את שרירי הכתפיים והגב ומקל על מתח.
נשימה: שאפו אוויר כדי להאריך את עמוד השדרה, ונשיפו אוויר כדי להעמיק את כיפוף הגב.
נקודות מפתח: שמרו על הירכיים מקורקעות, והרפיית החזה והכתפיים.
חזרות: 10-20 נשימות.
האביב הוא הזמן המושלם לעסוק בתרגילי מתיחה שמעירים את הגוף ומקדמים הרפיה. תנוחות יוגה לא רק מספקות יתרונות מתיחה ועיסוי, אלא גם עוזרות להחיות ולהחיות את הגוף והנפש.
זמן פרסום: 26 באפריל 2024
