האביב הוא הזמן המושלם להצעיר איתו את הגוף והנפשיוֹגָה תנוחות המסייעות להקל על עייפות, לקדם רגיעה, ולהוציא עודף אנרגיה.
1、תנוחת חצי ירח
הוראות: התחילו בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בערך. סובב את רגל ימין לצד ימין, כופף את ברך ימין והרחיב את גופך לצד ימין, הנח את יד ימין כ-30 סנטימטר מחוץ לרגל ימין. הרם את רגלך השמאלית מהקרקע והרחיב אותה במקביל לקרקע. האריכו את ברך ימין, פתחו את זרוע שמאל לכיוון התקרה והביטו למעלה אל התקרה.
יתרונות: משפר שיווי משקל וקואורדינציה, מחזק את המיקוד, משפר את כוח הרגליים, ומותח את החזה.
נשימה: שמור על נשימה טבעית וחלקה לאורך כל הדרך.
נקודות מפתח: שמרו על שתי הזרועות בקו ישר בניצב לקרקע, והבטיחו שהגוף שלכם יישאר באותו מישור, כשהרגל העליונה מקבילה לקרקע.
חזרות: 5-10 נשימות לכל צד.
2、תנוחת טוויסט של חצי משולש
הוראות: התחילו בעמידה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בערך. ציר בירכיים, הנח את הידיים על הקרקע ויישר את עמוד השדרה. הנח את יד שמאל ישירות מתחת לחזה שלך, והושיט את זרועך הימנית במקביל לקרקע. נשפו כשאתם מסובבים את כתף ימין לכיוון התקרה ומסובבים את הראש כדי להסתכל על התקרה.
יתרונות: משפר את גמישות עמוד השדרה, מותח את שרירי הגב התחתון והרגליים.
נשימה: שאפו כשאתם מאריכים את עמוד השדרה, ונשפים תוך כדי פיתול.
נקודות מפתח: שמור על האגן במרכז, והפנה את אצבעות הרגליים קדימה או מעט פנימה.
חזרות: 5-10 נשימות לכל צד.
3、תנוחת טוויסט של זווית צד
הוראות: התחילו בתנוחת כריעה כשהידיים מונחות קדימה על הקרקע. צעדו את רגל שמאל קדימה, הושיטו את רגל ימין לאחור כשהבהונות מסוללות מתחת, ושקו את הירכיים למטה. שאפו כשאתם מושיטים את זרועכם הימנית לשמיים, ונשפו כשאתם מסובבים את עמוד השדרה שמאלה. הביאו את בית השחי הימנית אל הברך השמאלית החיצונית, הצמידו את כפות הידיים זו לזו והושיטו את הידיים קדימה. יישר את הברך השמאלית, וייצב את היציבה תוך כדי סיבוב הצוואר כדי להביט בתקרה.
יתרונות: מחזק את השרירים משני צידי הגו, הגב והרגליים, מקל על אי נוחות בגב ומעסה את הבטן.
נשימה: שאפו תוך כדי הרחבת עמוד השדרה, ונשפו תוך כדי פיתול.
נקודות מפתח: השקע את הירכיים נמוך ככל האפשר.
חזרות: 5-10 נשימות לכל צד.
4、כיפוף בישיבה קדימה (זהירות לחולי דיסק מותני)
הוראות: התחל בישיבה עם רגל ימין מושטת קדימה וברך שמאל כפופה. פתח את הירך השמאלית שלך, הנח את כף הרגל השמאלית על הירך הימנית הפנימית, והצמד את אצבעות כף הרגל הימנית לאחור. במידת הצורך, השתמש בידיים כדי למשוך את רגל ימין קרוב יותר אליך. שאפו תוך כדי פתיחת הידיים למעלה, ונשפו תוך כדי קיפול קדימה, תוך שמירה על גב ישר. אחזו ברגל ימין עם הידיים. שאפו כדי להאריך את עמוד השדרה, ונשפו כדי להעמיק את הקפל הקדמי, והביאו את הבטן, החזה והמצח לכיוון הירך הימנית.
יתרונות: מותח את שרירי הירך האחורי ושרירי הגב, משפר את גמישות הירך, משפר את העיכול ומקדם את זרימת הדם בעמוד השדרה.
נשימה: שאפו כדי להאריך את עמוד השדרה, ונשפו כדי להתקפל קדימה.
נקודות מפתח: שמור על גב ישר לאורך כל התנוחה.
חזרות: 5-10 נשימות.
5、תנוחת דגים נתמכת
הוראות: התחל בישיבה כששתי הרגליים מושטות קדימה. הנח גוש יוגה מתחת לעמוד השדרה החזי שלך, ואפשר לראשך לנוח על הקרקע. אם הצוואר שלך מרגיש לא בנוח, אתה יכול להניח עוד בלוק יוגה מתחת לראש שלך. הביאו את הידיים מעל הראש והצמידו את ידיכם זו לזו, או כופפו את המרפקים והחזיקו במרפקים מנוגדים למתיחה עמוקה יותר.
יתרונות: פותח את החזה והצוואר, מחזק את שרירי הכתפיים והגב ומקל על מתחים.
נשימה: שאפו כדי להאריך את עמוד השדרה, ונשפו כדי להעמיק את הכיפוף לאחור.
נקודות מפתח: שמור את הירכיים מקורקעות, והרפי את החזה והכתפיים.
חזרות: 10-20 נשימות.
האביב הוא הזמן המושלם לעסוק בתרגילי מתיחה המעוררים את הגוף ומעודדים הרפיה. תנוחות יוגה מתיחה לא רק מספקות יתרונות מתיחות ועיסוי אלא גם עוזרות להצעיר ולהחיות את הגוף והנפש.
זמן פרסום: 26 באפריל 2024
