האביב הוא הזמן המושלם להצעיר את גופך ונפשך עםיוֹגָה תנוחות שעוזרות להקל על העייפות, לקדם הרפיה ולהוציא עודף אנרגיה.
1、 תנוחת חצי ירח
הוראות: התחל במצב עומד עם הרגליים סביב רוחב הכתפיים בנפרד. סובב את כף הרגל הימנית לצד ימין, כופף את הברך הימנית והרחיב את גופך לצד ימין, הניח את יד ימין כ- 30 סנטימטרים מחוץ לרגל ימין. הרם את הרגל השמאלית שלך מהקרקע והרחיב אותה במקביל לקרקע. הרחב את הברך הימנית שלך, פתח את זרוע שמאל לכיוון התקרה והסתכל אל התקרה.
יתרונות: משפר את האיזון והתיאום, מחזק את המיקוד, משפר את חוזק הרגליים וממתח את החזה.
נשימה: שמור על נשימה טבעית וחלקה לאורך כל הדרך.
נקודות מפתח: שמור על שתי הזרועות בקו ישר בניצב לקרקע, והבטיח שגופך יישאר באותו מישור, כאשר הרגל העליונה מקבילה לקרקע.
חזרות: 5-10 נשימות לכל צד.
2、 תנוחת טוויסט חצי משולש
הוראות: התחל במצב עומד עם הרגליים סביב רוחב הכתפיים בנפרד. ציר במותניים, הניח את הידיים על האדמה ומיישר את עמוד השדרה שלך. הנח את יד שמאל ישירות מתחת לחזה שלך, והרחיב את זרועך הימנית במקביל לקרקע. נשף כשאתה מסובב את הכתף הימנית לכיוון התקרה והפנה את הראש כדי להביט בתקרה.
יתרונות: משפר את גמישות עמוד השדרה, מותח את שרירי הגב התחתון והרגליים.
נשימה: שאפו כשאתם מאריכים את עמוד השדרה שלכם ונושפים כשאתם מתפתלים.
נקודות מפתח: שמור על האגן במרכז, והפנה את בהונותיך קדימה או מעט פנימה.
חזרות: 5-10 נשימות לכל צד.
3、 תנוחת טוויסט זווית צדדית
הוראות: התחל במצב כורע עם הידיים המונחות קדימה על האדמה. צעד את כף הרגל השמאלית קדימה, הרחב את רגל ימין לאחור כאשר אצבעות הרגליים מכוונות מתחת, ושקע את המותניים כלפי מטה. שאפו כשאתם מרחיבים את זרועכם הימנית לשמיים, ונשפו כשאתם מסובבים את עמוד השדרה משמאל. הביא את בית השחי הימני שלך לברך השמאלית החיצונית, לחץ על כפות הידיים יחד והרחיב את זרועותיך קדימה. יישר את הברך השמאלית שלך, ומייצב את היציבה תוך כדי פיתול הצוואר כדי להביט בתקרה.
יתרונות: מחזק את השרירים משני צידי פלג גוף עליון, גב ורגליים, מקל על אי הנוחות האחורית ומעסה את הבטן.
נשימה: שאפו כשאתה מרחיב את עמוד השדרה שלך ונושף כשאתה מתפתל.
נקודות מפתח: לשקוע את המותניים נמוכות ככל האפשר.
חזרות: 5-10 נשימות לכל צד.
4Bend Bend קדימה (זהירות לחולי מחלות דיסק המותני)
הוראות: התחל במצב יושב עם רגלך הימנית מורחבת קדימה והברך השמאלית כפופה. פתח את המותן השמאלית שלך, הניח את סולית כף הרגל השמאלית שלך על הירך הימנית הפנימית, וחבר את אצבעותיך הימניות לאחור. במידת הצורך, השתמש בידיים שלך כדי לקרב את כף הרגל הימנית לעברך. שאפו כשאתם פותחים את זרועותיכם ונשפו כשאתם מתקפלים קדימה, שומרים על הגב ישר. תפוס את רגלך הימנית בידיים שלך. שאפו כדי להאריך את עמוד השדרה שלכם ולנשוף כדי להעמיק את הקפל קדימה, להביא את הבטן, החזה והמצח שלכם לכיוון ירך ימין.
יתרונות: מותח את האגרסינג ושרירי הגב, משפר את גמישות הירך, משפר את העיכול ומקדם זרימת דם בעמוד השדרה.
נשימה: שאפו כדי להאריך את עמוד השדרה ולנשוף כדי להתקפל קדימה.
נקודות מפתח: שמור את הגב היישר לאורך כל התנוחה.
חזרות: 5-10 נשימות.
5תנוחת דגים נתמכת
הוראות: התחל במצב יושב כששתי הרגליים מורחבות קדימה. הניחו גוש יוגה מתחת לעמוד השדרה החזה שלכם, ומאפשר לראשכם לנוח על האדמה. אם הצוואר שלך מרגיש לא בנוח, אתה יכול למקם גוש יוגה נוסף מתחת לראש שלך. הביאו את הזרועות שלכם מעל ותפסו את הידיים יחד, או לכופף את המרפקים והחזיקו במרפקים מנוגדים למתיחה עמוקה יותר.
יתרונות: פותח את החזה והצוואר, מחזק את הכתפיים והשרירים האחוריים ומקל על המתח.
נשימה: שאפו להארכת עמוד השדרה ולנשוף כדי להעמיק את הכפפה האחורית.
נקודות מפתח: שמור על המותניים מקורקע, והרגיע את החזה והכתפיים.
חזרות: 10-20 נשימות.
האביב הוא הזמן המושלם לעסוק בתרגילי מתיחה המעוררים את הגוף ומקדמים הרפיה. מתיחת יוגה מציבה לא רק שמספקת יתרונות מתיחה ועיסוי, אלא גם עוזרת להצעיר ולהחיות את הגוף והנפש.
זמן הודעה: אפריל-26-2024
