**לְתַאֵר:**
בתנוחת הבוהן הגדולה בשכיבה, שכב שטוח על הקרקע, הרם רגל אחת כלפי מעלה, הושיט את הידיים, ותפוס את הבוהן הגדולה שלך, שמור על הגוף רגוע.
**יִתרוֹן:**
1. מותח את שרירי הרגליים והגב, משפר את הגמישות.
2. מקל על מתח גב תחתון וירכיים, מקל על הלחץ המותני.
3. מקדם את זרימת הדם, הפחתת עייפות הרגליים.
4. משפר את איזון הגוף ואת הקואורדינציה.
### תנוחת גיבור שוכב / תנוחת אוכף
**לְתַאֵר:**
בתנוחת גיבור/אוכף שוכב, שב על הקרקע כשהברכיים כפופות, הנח את שתי כפות הרגליים משני צידי הירכיים. הטה לאט את גופך לאחור עד שאתה שוכב על הקרקע.
**לְתַאֵר:**
בתנוחת ראש עד ברך, עם רגל אחת ישרה והשנייה כפופה, קרבו את כף הרגל הפנימית לירך. סובב את פלג הגוף העליון שלך לכיוון הרגליים הישרות ומתמתח כמה שיותר קדימה, תוך החזקה באצבעות הרגליים או השוקיים בשתי הידיים.
**יִתרוֹן:**
1. מתחו את הרגליים, עמוד השדרה והמותניים בצד כדי להגביר את הגמישות.
2. חזקו את השרירים בבטן ובצד עמוד השדרה לשיפור איזון הגוף.
3. לעורר את איברי הבטן ולקדם את תפקוד העיכול.
4. להקל על מתחי הגב והמותניים ולהפיג מתחים.
**לְתַאֵר:**
בתנוחת אנטי לוחם, רגל אחת צועדת קדימה, הברך כפופה, הרגל השנייה ישרה לאחור, הידיים ישרות למעלה, כפות הידיים מושטות לאחור והגוף מוטה כדי לשמור על שיווי משקל.
**יִתרוֹן:**
1. הרחב את הצדדים, החזה והכתפיים שלך כדי לקדם את הנשימה.
2. חזקו את הרגליים, הירכיים והליבה.
3. שפר שיווי משקל וקואורדינציה.
4. הגבר את הגמישות המותנית והקל על הלחץ המותני.
תנוחת לוחם 1
**לְתַאֵר:**
בתנוחת לוחם 1, עמדו זקוף עם רגל אחת בחוץ לפניכם, ברך כפופה, רגל שנייה ישרה לאחור, ידיים ישרות למעלה, כפות הידיים אחת מול השנייה, גוף ישר.
**יִתרוֹן:**
1. חזקו את הרגליים, הירכיים והליבה.
2. שפר את איזון הגוף והיציבות.
3. לשפר את גמישות עמוד השדרה ולמנוע פציעות מותני וגב.
4. משפר את הביטחון העצמי והשלווה הפנימית.
### תנוחת משולש מסתובבת
**לְתַאֵר:**
בתנוחת המשולש המסתובב, רגל אחת צועדת קדימה, הרגל השנייה ישרה לאחור, הגוף מוטה קדימה, הזרוע ישרה למעלה, ואז לאט לאט מסובבים את הגוף, ומגיעים לזרוע אחת עד קצה כף הרגל והשנייה. זרוע לשמיים.
**יִתרוֹן:**
1. הארכת ירכיים, שרירי iliopsoas והמותניים בצד כדי להגביר את גמישות הגוף.
2. חזקו את הרגליים, הירכיים והליבה.
3. לשפר את גמישות עמוד השדרה, לשפר את היציבה והיציבה.
4. לעורר את איברי העיכול ולקדם את תפקוד העיכול.
### בישיבה קדימה
**יִתרוֹן:**
בכיפוף הישיבה קדימה, שב על הקרקע כשהרגליים ישרות לפניך והבהונות מצביעות כלפי מעלה. הישען קדימה לאט, נוגע באצבעות הרגליים או השוקיים כדי לשמור על שיווי משקל.
אם אתה מעוניין בנו, אנא פנה אלינו
זמן פרסום: 31 במאי 2024
