**וג'רסאנה (תנוחת רעם)**
שבו בתנוחה נוחה כאשר הישבן מונח על העקבים.
ודאו שהבהונות הגדולות שלכם אינן חופפות.
הניחו את הידיים קלות על הירכיים, וצרו עיגול עם האגודל ושאר האצבעות.
**הטבות:**
- וג'רסנה היא תנוחת ישיבה נפוצה ביוגה ובמדיטציה, שיכולה להקל ביעילות על כאבי סיאטיקה.
- מסייע להרגיע את הנפש ולקדם שלווה, מועיל במיוחד לאחר הארוחות לעיכול.
- יכול להקל על כיבי קיבה, חומצת קיבה עודפת ואי נוחות אחרת בקיבה.
- מעסה וממריץ את העצבים המחוברים לאיברי הרבייה, מועיל לגברים עם אשכים נפוחים עקב זרימת דם מוגזמת.
- מונע ביעילות בקעים ומשמש כתרגיל טוב לפני הלידה, מחזק את שרירי האגן.
**סידהאסאנה (תנוחת מיומנות)**
שבו כששתי רגליים מתוחות קדימה, כופפו את הברך השמאלית והניחו את העקב כנגד חיץ הנקבים של הירך הימנית.
כופפו את ברך ימין, החזיקו את הקרסול השמאלי ומשכו אותו לכיוון הגוף, תוך הצבת העקב כנגד חיץ הנקבים של הירך השמאלית.
מקמו את אצבעות שתי כפות הרגליים בין הירכיים לשוקיים. צרו עיגול עם האצבעות והניחו אותן על הברכיים.
**הטבות:**
- משפר את הריכוז ואת יעילות המדיטציה.
- משפר את גמישות עמוד השדרה ובריאותו.
- מקדם איזון פיזי ונפשי ושלווה פנימית.
**סוקהאסאנה (תנוחה קלה)**
שבו כששתי רגליים מתוחות קדימה, כופפו את ברך ימין והניחו את העקב ליד האגן.
כופפו את הברך השמאלית והניחו את העקב השמאלי על השוק הימנית.
צרו עיגול עם האצבעות והניחו אותן על הברכיים.
**הטבות:**
- משפר את גמישות הגוף ונוחותו.
- מסייע בהפגת מתח ברגליים ובעמוד השדרה.
- מקדם רגיעה ושלווה נפשית.
פדמסנה (תנוחת לוטוס)
● שבו כששתי רגליים מתוחות קדימה, כופפו את ברך ימין, והחזיקו את הקרסול הימני, והניחו אותו על ירך שמאל.
● הנח את הקרסול השמאלי על ירך ימין.
● מקמו את שני העקבים קרוב לבטן התחתונה.
יתרונות:
מסייע בשיפור יציבת הגוף ושיווי המשקל.
מסייע בהפגת מתח ברגליים ובעצם העצם.
מקל על הרפיה ורוגע פנימי.
**טאדאסאנה (תנוחת הר)**
עמדו כשרגליכם צמודות, זרועותיכם תלויות באופן טבעי לצדדיכם, כפות הידיים פונות קדימה.
הרימו לאט את זרועותיכם למעלה, במקביל לאוזניים, כאשר האצבעות מצביעות כלפי מעלה.
שמרו על יישור של כל הגוף, תוך שמירה על עמוד שדרה ישר, בטן כפופה וכתפיים רפויות.
**הטבות:**
- מסייע בשיפור היציבה והיציבות בתנוחות עמידה.
- מחזק את השרירים בקרסוליים, ברגליים ובגב התחתון.
- משפר את שיווי המשקל והקואורדינציה.
- מחזק את הביטחון העצמי והיציבות הפנימית.
**וריקסאסנה (תנוחת עץ)**
עמדו כשכפות רגליים צמודות, הניחו את רגל שמאל על החלק הפנימי של הירך הימנית, קרוב ככל האפשר לאגן, תוך שמירה על שיווי משקל.
קירבו את כפות הידיים יחד מול החזה, או פרשו אותן כלפי מעלה.
שמרו על נשימה יציבה, מיקדו את תשומת הלב שלכם ושמרו על איזון.
**הטבות:**
- משפר את הכוח והגמישות בקרסוליים, בשוקיים ובירכיים.
- משפר את היציבות והגמישות בעמוד השדרה.
- מקדם איזון וריכוז.
- מחזק את הביטחון העצמי והשלווה הפנימית.
**באלאסאנה (תנוחת ילד)**
כרעו על מזרן יוגה כשברכיים זו מזו, יישרו אותן כך שיירכיים, בהונות יד נוגעות ועקבים לוחצים לאחור.
קפלו לאט קדימה, הביאו את מצחכם לרצפה, זרועותיכם מושטות קדימה או רפויות לצדדיכם.
נשמו עמוק, הרפי את גופכם ככל האפשר, תוך שמירה על התנוחה.
**הטבות:**
- מקל על מתח וחרדה, מקדם הרפיה של הגוף והנפש.
- מותח את עמוד השדרה והירכיים, ומקל על מתח בגב ובצוואר.
- ממריץ את מערכת העיכול, מסייע בהקלה על בעיות עיכול ואי נוחות בבטן.
- מעמיק את הנשימה, מקדם נשימה חלקה ומקל על קשיי נשימה.
**סוריה נמסקאר (הצדעה לשמש)**
עמדו עם רגליים צמודות, ידיים צמודות זו לזו מול החזה.
שאפו, הרימו את שתי הידיים מעל הראש, ופשוטו את כל הגוף.
נשפו, התכופפו קדימה מהמותניים, וגעו בקרקע כשידיים קרובות ככל האפשר לכפות הרגליים.
שאפו, צעדו את רגל ימין לאחור, הורידו את ברך ימין וקשתו את הגב, מבטם מורם.
נשפו, החזירו את רגל שמאל לאחור כדי לפגוש את הימנית, וצרו תנוחת כלב הפונה כלפי מטה.
שאפו, הורידו את הגוף לתנוחת פלאנק, שמרו על עמוד השדרה והמותניים ישרים, הביטו קדימה.
נשפו, הורידו את הגוף לקרקע, תוך שמירה על המרפקים קרוב לגוף.
שאפו, הרימו את החזה והראש מהקרקע, מותחים את עמוד השדרה ופותחים את הלב.
נשפו, הרימו את הירכיים ודחפו חזרה לתנוחת הכלב הפונה כלפי מטה.
שאפו, צעדו את רגל ימין קדימה בין הידיים, הרימו את החזה והביטו כלפי מעלה.
בנשיפה, הביאו את רגל שמאל קדימה כדי לפגוש את הימנית, תוך קיפול קדימה מהמותניים.
שאפו, הרימו את שתי הידיים מעל הראש, ופשוטו את כל הגוף.
נשפו, קירבו את הידיים יחד מול החזה, וחזרו לתנוחת עמידה ראשונית.
**הטבות:**
- מחזק את הגוף ומגביר את הגמישות, משפר את היציבה הכללית.
- ממריץ את זרימת הדם, מאיץ את חילוף החומרים.
- משפר את תפקוד הנשימה, מגדיל את קיבולת הריאות.
- משפר את הריכוז המנטלי והשלווה הפנימית.
זמן פרסום: 28 באפריל 2024
