**וג'רסאנה (תנוחת רעם)**
שבו במצב נוח כשהישבן מונח על העקבים.
ודא שהבהונות הגדולות שלך לא חופפות.
מניחים את הידיים קלות על הירכיים, יוצרים עיגול עם האגודל ושאר האצבעות.
**הטבות:**
- וג'רסאנה היא תנוחת ישיבה נפוצה ביוגה ובמדיטציה, שיכולה להקל ביעילות על כאבי סיאטיקה.
- עוזר להרגיע את הנפש ולקדם שלווה, מועיל במיוחד לאחר הארוחות לעיכול.
- יכול להקל על כיבי קיבה, חומצת קיבה מוגזמת ואי נוחות אחרות בקיבה.
- מעסה וממריץ את העצבים המחוברים לאיברי הרבייה, מועיל לגברים עם אשכים נפוחים עקב זרימת דם מוגזמת.
- מונע ביעילות בקע ומשמש כתרגיל טוב לפני הלידה, מחזק את שרירי האגן.
**סידהאסנה (תנוחת מיומנת)**
שבו עם שתי הרגליים מתוחות קדימה, כופפו את ברך שמאל והניחו את העקב כנגד הפרינאום של הירך הימנית.
כופפו את הברך הימנית, החזיקו את הקרסול השמאלי ומשכו אותו לכיוון הגוף, תוך הנחת העקב כנגד הפרינאום של הירך השמאלית.
הנח את אצבעות שתי הרגליים בין הירכיים והשוקיים. יוצרים עיגול עם האצבעות ומניחים אותן על הברכיים.
**הטבות:**
- משפר את יעילות הריכוז והמדיטציה.
- משפר את גמישות עמוד השדרה ובריאות.
- מקדם איזון פיזי ונפשי ושלווה פנימית.
**סוחאסנה (תנוחה קלה)**
שבו עם שתי הרגליים מתוחות קדימה, כופפו את ברך ימין והניחו את העקב ליד האגן.
כופפו את הברך השמאלית וערמו את העקב השמאלי על השוק הימני.
יוצרים עיגול עם האצבעות ומניחים אותן על הברכיים.
**הטבות:**
- משפר את גמישות הגוף והנוחות.
- מסייע בהפגת מתחים ברגליים ובעמוד השדרה.
- מקדם רגיעה ושלווה נפשית.
פדמאסנה (תנוחת לוטוס)
● שבו עם שתי הרגליים מתוחות קדימה, כופפו את ברך ימין והחזיקו את הקרסול הימני, הנח אותו על הירך השמאלית.
● הנח את הקרסול השמאלי על הירך הימנית.
● הניחו את שני העקבים קרוב לבטן התחתונה.
הטבות:
עוזר לשפר את יציבת הגוף ואיזון הגוף.
מסייע בהפגת מתחים ברגליים ובעצם העצה.
מקל על הרפיה ורוגע פנימי.
**Tadasana (תנוחת הרים)**
עמוד עם רגליים צמודות, הידיים תלויות בטבעיות לצדדים, כפות הידיים פונות קדימה.
הרם לאט את הידיים למעלה, במקביל לאוזניים, האצבעות מצביעות כלפי מעלה.
שמור על יישור הגוף כולו, שמור על עמוד השדרה ישר, בטן מאורסת וכתפיים רפויות.
**הטבות:**
- מסייע בשיפור היציבה והיציבות בתנוחות עמידה.
- מחזק שרירים בקרסוליים, ברגליים ובגב התחתון.
- משפר שיווי משקל וקואורדינציה.
- מגביר את הביטחון העצמי והיציבות הפנימית.
**וריקשאסנה (תנוחת עץ)**
עמוד עם רגליים צמודות, הנח את רגל שמאל על הירך הפנימית של רגל ימין, קרוב ככל האפשר לאגן, תוך שמירה על שיווי משקל.
חבר את כפות הידיים שלך מול החזה שלך, או האריך אותן כלפי מעלה.
שמור על נשימה יציבה, מקד את תשומת הלב שלך ושמור על איזון.
**הטבות:**
- משפר כוח וגמישות בקרסוליים, השוקיים והירכיים.
- משפר את היציבות והגמישות בעמוד השדרה.
- מקדם שיווי משקל וריכוז.
- מגביר ביטחון ושלווה פנימית.
**בלאסנה (תנוחת ילד)**
ברך על מזרן יוגה עם ברכיים פשוקות, יישר אותן עם ירכיים, אצבעות רגליים נוגעות ועקבים לוחצים לאחור.
קפלו לאט קדימה, הביאו את המצח אל הקרקע, הידיים מתוחות קדימה או רפויות לצדדים.
נשמו עמוק, הרפי את גופך ככל האפשר, שמור על התנוחה.
**הטבות:**
- מקל על מתח וחרדה, מקדם הרפיה של הגוף והנפש.
- מותח את עמוד השדרה והירכיים, מפיג מתחים בגב ובצוואר.
- ממריץ את מערכת העיכול, מסייע בהקלה על הפרעות עיכול ואי נוחות בבטן.
- מעמיק נשימה, מקדם נשימה חלקה והקלה על קשיי נשימה.
**סוריה נמסקאר (הצדעה לשמש)**
עמוד עם רגליים צמודות, ידיים צמודות זו לזו מול החזה.
שאפו, הרם את שתי הידיים מעל הראש, מאריך את כל הגוף.
נשוף, התכופף קדימה מהמותניים, נוגע בקרקע בידיים קרוב ככל האפשר לרגליים.
שאפו, צעדו את רגל ימין לאחור, הורידו את ברך ימין והקשתו את הגב, מבט מורם.
נשפו, החזרו את רגל שמאל לפגוש את ימין, ויוצרים תנוחת כלב הפונה כלפי מטה.
שאפו, הורידו את הגוף למצב קרש, תוך שמירה על עמוד השדרה והמותניים ישרים, הביטו קדימה.
נשפו, הורידו את הגוף לקרקע תוך שמירה על מרפקים צמודים לגוף.
שאפו, הרימו את החזה והראש מהקרקע, מותחים את עמוד השדרה ופותחים את הלב.
נשפו, הרם את הירכיים ודחף חזרה למצב כלב הפונה כלפי מטה.
שאפו, צעדו את רגל ימין קדימה בין הידיים, הרם את בית החזה והבט למעלה.
נשפו, הביאו את רגל שמאל קדימה כדי לפגוש את הימין, מתקפלים קדימה מהמותניים.
שאפו, הרם את שתי הידיים מעל הראש, מאריך את כל הגוף.
נשפו, חברו ידיים מול בית החזה, חזרו לעמדת ההתחלה.
**הטבות:**
- מחזק את הגוף ומגביר את הגמישות, משפר את היציבה הכללית.
- ממריץ את זרימת הדם, מאיץ את חילוף החומרים.
- משפר את תפקוד הנשימה, הגדלת קיבולת הריאות.
- משפר מיקוד נפשי ורוגע פנימי.
זמן פרסום: 28 באפריל 2024
